Dzisiaj postaram się Ciebie przekonać, że obecnie na rynku mamy bardzo wiele smacznych (i zdrowych) substytutów pszenicy, jęczmienia, żyta i owsa. Podkreślę jeszcze raz słowo smacznych, ponieważ ta cecha jest dla mnie równie istotna, co walory zdrowotne.
Czym zastąpić mąkę pszenną i inne glutenowe mąki?
Praktycznie każdy produkt upieczony z mąki pszennej można zastąpić mąką lub mieszanką mąk bezglutenowych. Wiadomo, będą się różniły smakiem (czasami też konsystencją) od swoich oryginałów, ale co tam! Jeśli lubisz odkrywać nowe smaki to good for you 😉
Mąka gryczana
Zacznij od mąki gryczanej. Mąka gryczana to perełka wśród mąk bezglutenowych. Jest to najlepszy zamiennik mąki pszennej. Możesz ją używać do smażonych placków typu pancakes, placków ziemniaczanych, klusek, naleśników, kruchych ciast, babeczek, chlebów i bułek, a nawet pizzy!
Dania i wypieki z gryki są lekkie i przede wszystkim bardzo ciekawe w smaku. Ponadto, są odrobinę podobne do dań z pszenicy, ale gryka w porównaniu do niej ma sporą zawartość witamy E, witamin z grupy B i wapnia.
Mąka kukurydziana
Możesz pokusić się także o mąkę kukurydzianą. Ciasta z jej udziałem są bardziej kruche, mają żółty odcień i charakterystyczny smak kukurydzy, który nie każdemu smakuje.
Mąka kukurydziana świetnie sprawdza się też w roli panierki do kotletów i ryby zamiast bułki tartej.
Pamiętaj, że kukurydza jest jednym z najbardziej modyfikowanych warzyw na świecie, więc staraj się kupować mąki z upraw ekologicznych, wolnych od GMO.
Niestety, przy zakupie mąki kukurydzianej często zdarza się, że jest ona zanieczyszczona glutenem. Uważnie czytaj skład i ostrzeżenia producenta zawarte na opakowaniu.
Mąka ryżowa i ziemniaczana
Przydatna w kuchni okazuje się również mąka z ryżu (np. do zagęszczania sosów, azjatyckich pierożków, jako dodatek do ciast) i zwykła mąka ziemniaczana, której możemy użyć zarówno do potraw wytrawnych, jak i do wypieków oraz deserów.
Kartoflanka przyda się też do klusek typu kopytka, kluski szare, czy kluski śląskie. Jako zamiennik mąki pszennej idealnie się sprawdza przy plackach ziemniaczanych.
Przy słodkościach możesz jej użyć do miksu do pieczenia ciast na kruchym spodzie, a nawet do kisielu. Po spróbowaniu domowego kisielu na mące ziemniaczanej raczej nie powrócisz do tych gotowych kisieli w proszku.
Pozostałe mąki bezglutenowe
Na półce bezglutenowca może też się pojawić mąka z ciecierzycy, sojowa, kasztanowa, z komosy ryżowej, amarantusa, jagła, kokosowa, migdałowa i orzechowa. Znakomicie urozmaicają wypieki. Z czasem dojdziesz do wprawy i nauczysz się w jaki sposób samodzielnie mieszać mąki. To tylko kwestia czasu, wprawy i doświadczenia w bezglutenowej kuchni.
Przykładowo – mąka z ciecierzycy jest fajna do smażonych placuszków tyupu naleśniki. Dodatek mąki kokosowej w dużej proporcji do ciasteczek sprawi, że otrzymamy kokosowe ciasteczka, bez potrzeby dodawania olejku zapachowego/ smakowego. Mąka orzechowa z kolei mi bardzo pasuje w smaku jako dodatek do gryczanego chleba, a nawet jako zamiennik całych orzechów w mieszance płatków śniadaniowych.
Mieszanki mąk bezglutenowych
Producenci oferują sprawdzone mieszanki mąk. Niektóre z nich są naprawdę godne uwagi (zawierają wartościowe mąki z gryki, komosy, amarantusa etc.), jednak zdecydowana większość to po prostu miks mąki ziemniaczanej, kukurydzianej, gumy ksantanowej, gumy guar, gumy arabskiej…
„Gumy” w dużej ilości mogą wywołać dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Mieszanki są wygodne, ponieważ nie musisz się martwić o proporcje, jednak decydując się na którąś z nich, najpierw przeczytaj jej skład.
Mąki można również mieszać samemu. Na anglojęzycznym blogu glutenfreegirl znajdziesz bardzo obszerną instrukcję jak wykonać swoją własną uniwersalną mieszankę mąk. W skrócie chodzi o to, żeby w mieszance zachować stosunek – 60% mąki białej/ skrobi, a 40% mąki z całego ziarna.
Przez mąki białe i skrobie rozumie się: mąkę ziemniaczaną, skrobię ziemniaczaną, białą mąkę ryżową, mąkę z tapioki, skrobię kukurydzianą. A mąki z całego ziarna to: mąka z brązowego ryżu, mąka gryczana, mąka kukurydziana, mąka jaglana, mąka z komosy, mąka z sorgo, mąka teff czyli z biłki abisyńskiej, mąka z batata.
Są jeszcze mąki z fasol i z orzechów, przykładowo: kokosowa, czy migdałowa. Je należy używać tylko jako dodatek, a nie bazę mieszanki.
Typowe zamienniki glutenu w wypiekach
Na rynku można spotkać również typowe zamienniki glutenu. Należą do nich guma ksantanowa i guma guar. To dzięki nim gotowe mieszanki mąk sprawdzają się tak idealnie przy pieczeniu. Ich dodatek do mąki sprawia, że ciasto jest puszyste, lepkie, delikatne i ciężko je odróżnić od pszenicznego.
Osobiście nie polecam tych zastępników, ponieważ jest to szkodliwa chemia, a poza tym, istnieje bardzo fajna, naturalna alternatywa – łubiny babki płesznik. Okej, efekt końcowy wypieku nie będzie taki sam (ciasto nie będzie tak puszyste jak przy gumie guar czy ksantanowej), ale jeśli chcemy uzyskać elastyczne ciasto, np. na pizzę, pierogi, czy uszka, to babka sprawdzi się idealnie.
Ja dodaję około łyżkę łupin na 150-200 gram mąki. Ciasto jest delikatne, nie rozpada się, nie kruszy, można je cienko rozwałkować, a nawet podrzucić! Ponadto, babka płesznik jest bardzo dobrym źródłem błonnika, więc tak naprawdę łączymy pożyteczne z prozdrowotnym 🙂
Od czego zacząć?
Na razie naucz się obcować z mąką gryczaną i przyrządź jakieś proste danie, np. placki ziemniaczane – po prostu zamiast mąki pszennej dodaj mąkę gryczaną. Spójrz, jak zachowuje się gryka i zauważ, że placki powinny być trochę cieńsze od klasycznych. Gdy będą rumiane obróć je na drugą stronę i smaż do uzyskania takiego samego efektu. Gotowe!
Zapisz się na mój newsletter, a poinformuję Cię o nowych wpisach na blogu!
Czym zastąpić kasze z pszenicy, jęczmienia i żyta?
Kaszę kus kus i bulgur zamień na jaglaną, komosę lub amarantus.
Jaglana jest naszym rodzimym produktem, nie musi być eksportowana z daleko oddalonych regionów, co jest kolejnym jej plusem. Może być używana do sałatek i do pieczenia ciast w surowej i ugotowanej formie.
Kaszkę manną zamień na kaszkę kukurydzianą, a zwykła owsiankę na certyfikowaną lub na płatki jaglane, które można spożywac i na surowo, i w formie zagotowanej.
Czym zastąpić budyń i kisiel?
Jak już wspomniałam, kisiel możesz robić samodzielnie z mąki kartoflanej, a budyń z tapioki.
Są to świetnie alternatywy dla glutenowych oryginałów. Nawet nie będzie Ci ich brakowało!
Czym zastąpić tradycyjne makarony?
Wymień pszenny makaron na makaron ryżowy lub inny z mąk bezglutenowych. Znajdziesz je bez problemu na półkach z azjatycką żywnością. Klasyczny azjatycki makaron ryżowy smakowicie się komponuje nie tylko z tajskim curry, ale i z sosem pomidorowym, szpinakowym, bazyliowym, i innymi we włoskim stylu.
Jeśli lubisz rurki, kolanka, czy inne świderki to też znajdziesz coś dla siebie. Ostatnio na rynku pojawiły się makarony ryżowe i w takim kształcie.
Bardzo dobre do zapiekanek są makarony z domieszką komosy ryżowej i amarantusa. Zachowują swój kształt, są jędrne i zwarte, a smak mówi sam za siebie.
Gotowe produkty bezglutenowe
A gotowe produkty bezglutenowe? Tych też coraz więcej na półkach… Bezglutenowa pizza, bagietki, ciastka, ciasta…
Z jednej strony bardzo miło, że producenci żywności o nas myślą, ale z drugiej… to co proponują w składzie woła o pomstę. Niestety, w większości, bezglutenowe gotowce są pełne zagęszczaczy, ulepszaczy smaków, nasyconych kwasów tłuszczowych, barwników i innych pozycji z tablic typu E. Warto się zastanowić nad ich wpływem na zdrowie i dobrze przemyśleć ich kupno.
Wiadomo, że raz kiedyś każdemu się może zdarzyć, ale permanentne spożywanie takiej żywności może być opłakane w skutki. Poza tym mnie ich smak nie zaskakuje, ale to już kwestia gustu. Oczywiście, nie wszystkie gotowce to lipa. Po prostu uważaj, co kupujesz, a dobrze na tym wyjdziesz!
Musisz się przekonać na własnej skórze, czy wolisz kupować gotowe produkty o wątpliwej wartości odżywczej, czy może jednak spędzisz kilka godzin w tygodniu na przygotowanie kompletnych i zdrowych posiłków. To już Twój wybór. Zawsze jednak pamiętaj, że własne wyroby dają dużo satysfakcji, w ostatecznym rozliczeniu wychodzą taniej, a już na pewno są zdrowsze.
Zachęcam do zapisu na mój newsletter, a z pewnością nie zabraknie Ci inspiracji na pyszne dania z użyciem powyższych zamienników 🙂 Wystarczy, że podasz swój e-mail:
[Ostatnia aktualizacja 17/11/2015]
Czy lupiny babki jajowatej tez będą ok? Słyszałam, że lepsze, ale lepsze w przyjmowaniu bezposrednim, a jako zagęszczacz?
Niestety nie mam doświadczenia. Teoretycznie obie rośliny pochodzą z tej samej rodziny Plantago. Można spróbować, sama jestem ciekawa, czy się sprawdzi 🙂
Możesz też zrobić mały test: wlać do szklanek ciepłą wodę i zimną wodę, wrzucić po kilka łyżek babki jajowatej, odstawić i sprawdzić za kilka minut, czy całość się zżeluje. Ja tak zrobiłam z babką płesznik i wyszły mieszanki żelowate jak kałczuk 😛 Z tymże zdecydowanie bardziej sklejona była zawartość szklanki z gorącą wodą. Powodzenia!